TINJAUAN PADA KERUSAKAN PERKERASAN

Terdapat dua jenis utama kerusakan pada perkerasan jalan :

1. Kerusakan lapis permukaan yang berkaitan langsung pada lapisan lapisan bawah atau lapis pondasi atas. Kerusakan pada lapisan-lapisan bawah ini sering kali terjadi sebagai akibat drainase yang tidak memadai.
2. Kerusakan yang semata mata terjadi pada lapis permukaan jalan, terlepas dari kondisi lapisan-lapisan dibawahnya

Berikut ini merupakan uraian ringkas mengenai kerusakan kerusakan jenis ini, yang disetai dengan catatan catatan praktis yang perlu dipandang.

A. KERUSAKAN LAPIS PERMUKAAN YANG BERKAITAN LANGSUNG PADA LAPISAN LAPISAN DI BAWAHNYA.

1. Kerusakan Lapis Perkerasan yang disebabkan oleh Tanah Dasar yang mempunyai Kembang susut besar.

Sebagian besar jalan jalan kecil yang berawal atau berakhir pada jalan raya ini mengalami berbagai tinkgkatan kerusakan perkerasan sebagai akibat tanah dasar yang mudah mengembang.
Modus kerusakan yang terjadi adalah perubahan bentuk permukaan yang khas dan besar secara naik turun, dan apabila pada musim kemarau disertai retak akibat tegangan tarik. Apabila kerusakan ini telah dimulai maka hamper dipastikan akan terjadi berbagai proses kerusakan lanjutan.
*) kerusakan ini merupakan persoalan perencananaan dan merupakan bahan penelitian.

2. Kerusakan perkerasan yang disebabkan oleh drainase yang tidak memadai.

Drainase permukaan ataupun bawah permukaan biasanya merupakan factor utama yang menyebabkan kerusakan struktur perkerasan. Suatu tanah dasar yang pada musim kemarau mempunyai kondisi yang sangat baik, apabila menjadi jenuh maka sangat lunak dan selanjutnya akan mengakibatka perubahan bentuk/amblas pada pondasi bawah dan kemudain akibat lalulintas akan menimbulkan kehancuran pada pondasi atas dan lapisan permukaan. Badan jalan haruslah dibangun dengan kemiringan melintang yang cukup sehingga air cepat terbuang, tidak saja dari jalur lalu lintas tetapi juga sama pentingnya adalah ketika melintasi bahu agar dapat masuk kedalam saluran samping yang harus mempunyai kedalaman dibawah permukaan tanah dasar. Selanjutnya saluran samping harus ditunjang dengan saluran pembuang dan gorong gorong sehingga air yang dibawahnya dapat cepat terbuang tanpa hambatan. Penyebab yang paling sering ditemui pada kasus kerusakan ini adalah terjadinya penggenangan air pada tepi jalur lalu lintas, yaitu sebagai akibat permukaan bahu yan tinggi atau saluran samping yang jelek atau kombinasi keduannya. Dengan adanya penggenangan ini maka air menyisip kedalam bidang pertemuan bahu dan perkerasan sehingga menurunkan daya dukung tanah dasar dan tepi perkerasan amblas dan akibat lalu lintas akan hancur.

Berikut garis besat spesifikasi saluran samping :
- Bentuk saluran dibuat trapezium dengan ukuran minimum 135x45x45cm dengan lereng 1:1
- Saluran samping dibangun sejajar dengan jalur lalu lintas, diluar bahu jalan. Dasar saluran minimal 65 cm dibawah permukaan jalan, dan kemiringan biasanya dibuat mengikuti arah pembuangan air.
- Kemiringan arah memanjang saluran samping, dibuat antara 0,67% - 5% (tergantung debit, jenis bahan/tanah, dan lain sebagainya). Bila kemirngan >5% diperlukan pasangan batu untuk mencegah erosi, atau dengan saluran kaskade (bertangga- tangga).
- Besar kecilnya biaya pemeliharaan tergantung dari kecepatan air yang melalui selokan yang bersangkutan. Bila kecepatan air >0,5 m/detik biasanya air sudah mulai menggerus dasar saluran
- Kecepatan aliran yang diizinkan dalam suatu pada :
Pasangan Batu dengan adukan semen 1,50 m/det
Beton dengan permukaan halus atau sedang 1,50 m/det
- Jarak sisi luar selokan dengan kaki talud minimal 50 cm, agar longsoran lereng galian tidak menutup selokan
- Bentuk saluran samping antara lain :
a. Penampang segi tiga aelokan berbentuk V
b. Penampang trapezium
- Disarankan pada penampang trapezium lebar atas = 3 x lebar dasar

3. Kerusakan perkerasan yang disebabkan oleh tebal tebal perkerasan yang tidak cukup.
Kasus ini merupakan persoalan perencanan. Rencana tebal harus diperiksa kembali dab harus didasarkan pada nilai CBR tanah dasar. Di Indonesia, nilai CBR dapat ditentukan secara cepat dengan menggunakan Dynamic Cone Penetrometer (DCP).Survey CBR dengan menggunakan DCP. Untuk mencapai tanah dasar, terlebih dahulu perkerasan harus dibongkar. Perhatikan penanganan air pada bahu yang disebabkan oleh drainase yang tidak memadai, penyebab utama terjadinya kerusakan perkerasan.

Sumber : Pelaksanaan Konstruksi Jalan Raya, disusun oleh Ir. Agus Iqbal M, Dipl, H. Eng. MIHT

Buat bagian “B. Kerusakan yang semata mata terjadi pada lapis permukaan jalan, terlepas dari kondisi lapisan-lapisan dibawahnya.” dilanjut di lain waktu. Dah ngantuk berat soalnya..hehehehe

n satu lagi, Buat yang mau Tanya – Tanya ato mau nambahin, langsung di koment aj oukeh!!!

Tip Mengatasi Luka Bakar

JANGAN gegabah mengatasi luka akibat terkena api atau benda panas. Luka bakar di lapisan permukaan kulit bisa terasa lebih sakit daripada luka bakar dalam. Pada luka bakar dalam, biasanya kulit sudah berubah warna menjadi putih dan tidak sakit.Sedangkan luka bakar pada permukaan kulit biasanya menyebabkan kulit berwarna kemerahan dan rasanya sakit sekali. Sebelum mengatasi luka bakar, sebaiknya Anda mengetahui terlebih dahulu jenis atau tingkatan luka bakar.

Luka bakar derajat satu- Paling ringan, luka terbatas pada lapisan kulit paling luar.- Tandanya: kemerahan, nyeri, sedikit bengkak, kulit kering tetapi tidak ada lepuh. Kulit di area yang terkena biasanya berubah pucat jika ditekan. Bisa sembuh sendiri dalam waktu 5-10 hari.Luka bakar derajat dua- Kerusakan kulit meliputi kulit paling luar (epidermis) dan sebagian kulit bagian dalam (dermis).- Tandanya: reaksi radang lebih berat, kulit tampak berair disertai lepuh (gelembung berisi cairan). Permukaan area luka berwarna merah atau pucat, sering terletak lebih tinggi dari kulit normal.- Waktu penyembuhan.

Luka bakar derajat dua yang dangkal dapat sembuh sendiri dalam waktu 10-14 hari. Pada luka bakar derajat dua yang dalam, yaitu bila folikel rambut, kelenjar keringat dan sebasea terkena meski hanya sebagian kecil. Penyembuhannya lebih lama, bisa mencapai satu bulan.

Luka bakar derajat tiga- Merupakan yang paling berat dan mengenai seluruh lapisan kulit hingga jaringan di bawahnya.- Tandanya: tidak ada lagi lepuh dan tidak terasa nyeri karena ujung syaraf rusak. Area kulit yang terkena berwarna abu-abu dan pucat, letaknya lebih rendah daripada kulit normal. Folikel rambut, kelenjar keringat dan sebasea ikut rusak.- Penyembuhan tergantung tingkat keparahan. Pada kasus yang parah, bisa dilakukan transplantasi kulit untuk menggantikan kulit yang hilang.

Tapi bila luka tersebut tidak terlalu parah, ada langkah-langkah pertolongan pertama sebelum pergi ke dokter.- Begitu terkena benda atau cairan panas atau luka bakar, Anda harus langsung menyingkirkan pakaian di sekitar luka bakar. Lakukan sesegera mungkin, jangan sampai benda atau cairan panas mengenai pakaian yang lelehannya bisa jatuh ke kulit Anda. Setelah itu, segera rendam bagian yang terluka ke dalam air dengan suhu normal sekitar 5-10 menit agar suhu bagian yang terluka segera netral sebelum diobati. Ingat, suhu bagian terluka itu mengalami peningkatan suhu di dalam.- Setelah membasuh luka dengan air dingin, kompres luka dengan kain kasa. Jangan gunakan kapas atau bahan lain yang sekiranya bisa menempel di kulit karena bisa membuat luka semakin parah. Usahakan cari bahan yang tidak menempel di kulit dan aman.

Jangan menggunakan odol, mentega atau salep apa pun karena salah-salah luka Anda akan makin parah. Air dingin cukup untuk meredakan nyeri luka bakar.- Cucilah area yang terluka dua kali sehari dengan sabun cair. Jangan mengutak-atik lepuh yang berisi cairan karena berfungsi melindungi kulit dari infeksi. Ketika lepuh pecah, bersihkan sisa-sisa kulit yang tertinggal dan berikan salep antibiotik atau antiseptik dan tutup dengan perban steril. Ganti perban setiap kali luka dicuci. Segeralah periksa luka bakar ke dokter untuk menghindari infeksi bakteri.

Jika Anda terinfeksi bakteri, setelah mengalami luka tersebut Anda akan demam, radang dan luka Anda mengeluarkan nanah.- Jika luka bakar cukup serius, langsung saja Anda pergi ke dokter atau rumah sakit. Karena bisa-bisa jaringan kulit Anda akan rusak dan merusak sistem kerja tubuh lainnya. Secepatnya Anda mendapatkan perawatan intensif.- Banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi bekas luka bakar. Jika Anda ingin mengatasinya dengan cara alami, Anda dapat membuat ramuan penghilang bekas luka. Caranya, rendam beras biasa sebanyak setengah ons selama 15 menit, angkat, lalu tumbuk bersama setengah ons kencur. Setelah hancur merata, oleskan kebekas luka kita setiap hari selama dua minggu. Selain beras, madu lebah pun dapat menghilangkan bekas luka. Oleskan madu secara rutin.

Tiga Tips Belajar Berdasarkan Riset Psikologis

Tuntutan masa kini mendorong kita untuk terus belajar, tidak peduli usia kita, jika kita ingin sukses. Belajar bukan lagi bagi mereka yang berumur 5 sampai 20 tahun, bukan juga selalu berada di dalam lembaga pendidikan dan kursus-kursus. Walau kita telah menghabiskan ribuan waktu belajar, kita hanya tahu sedikit tentang belajar efektif. Tidak ada jalan pintas untuk cepat mengerti namun partisipasi aktif dalam proses belajar mengajar dapat membuat belajar menjadi efektif. Memperhatikan pelajaran di kelas, membaca, berhenti menunda-nuda, belajar di tempat yang tenang, tidak bermain-main saat pelajaran, dan aktif bertanya adalah hal-hal yang biasanya kita yakin bisa memberikan hasil terbaik.

Menurut Dr. Nate Kornell dari UCLA, ada tiga cara belajar paling efektif yang ditemukan dari riset psikologi:

1. Bagi-bagi subjek-subjekmu dan pelajari bergantian.Walau mungkin awalnya terasa tidak efektif, membagi-bagi subjek yang ada dan mempelajari sebagian dari bagian yang berbeda telah terbukti mampu memberikan hasil efektif. Misalnya pada 15 menit pertama belajar pembukuan, lalu 15 menit berikutnya bisnis umum, setelah itu 15 menit untuk managerial.

2. Tes dirimu sendiri.Coba tanyakan pada dirimu sendiri tentang materi-materi yang telah kamu pelajari. Mengetes diri sendiri memiliki dua keuntungan. Pertama, karena prosesnya yang mengambil ingatan dari pikiran, hal ini dapat meningkatkan kemampuan mengingat. Kedua, mengetes diri sendiri dapat mengetes apakah cara belajar kamu sudah efektif atau tidak. Kamu dapat mengidentifikasi dan memperbaiki kelemahan kamu sebelum terlambat. Tapi ada satu syarat: mengetes diri sendiri tidak akan berhasil kalau kamu lakukan ketika kamu baru saja selesai belajar. Ini tidak mengasah daya ingatmu melainkan membuatmu sombong.

3. Ambil kesimpulan dan integrasikan.Setelah keluar dari kelas atau membaca satu bab buku, ambil kesimpulan-kesimpulan penting, dan pikirkan bagaimana kesimpulan-kesimpulan tersebut berhubungan dengan keseluruhan topik dan pengalaman pribadi. Proses ini, dikenal sebagai integrasi pengetahuan, sangat bermanfaat untuk memperkuat daya ingat dan mengimplementasikan pengetahuan pada kejadian nyata. Untuk lebih mengefektifkan teknik ini, kamu bisa memberitahukan atau mengajarkan orang lain tentang apa yang telah kamu pelajari. Menerangkan kesimpulan-kesimpulanmu memerlukan integrasi dan kemampuan meringkas, dan ini adalah cara terbaik untuk mengecek kelemahan-kelemahan dalam pengetahuan yang kamu miliki.

Tiga langkah diatas mungkin terasa berat pada awalnya, tapi memiliki keuntungan jangka panjang yang sangat panjang. Pada waktunya, otak yang dilatih dengan cara ini tidak memiliki kesulitan dalam mengingat dan mengimplementasikan.

Disadur dari artikel oleh Dr. Nate Kornell, UCLA

Tips Langsing Untuk Anda

DIET TAK SELAMANYA harus menyiksa.

Paling tidak, begitulah menurut sejumlah ahli. Tidak hanya ahli gizi, dokter kesehatan olahraga, psikolog, dan konsultan gaya hidup sehat pun mencoba memberikan sejumlah saran sederhana. Misalnya, banyak minum air putih atau makan dengan jumlah yang kurang lebih sama setiap hari. Intinya, daripada menyiksa diri dengan diet super ketat yang membuat Anda senewen, lebih baik kembangkan pola makan yang benar dan sehat sedini mungkin, sebelum tubuh Anda ’mekar’. memang perlu melakukan diet penurunan bobot, lakukan dengan cara yang benar di bawah pengawasan dokter, Untuk langsing, juga perlu usaha. Tetapi, kalau Anda tahu strateginya, ternyata ngga rumit-rumit amat, kok.

imagine the new you

BERHENTI MEMIKIRKAN HAL-HAL NEGATIF, seperti perut yang membuncit atau tidak bisa makan coklat Sebagaii gantinya, bayangkan diri anda lebih langsing, lebih bugar, dan lebih sehat. Semakin nyata bayangan tersebut, semakin Anda merasa percaya diri untuk meraihnya. Setiap kali berpikir soal makan, misalnya, tanyakan pada diri sendiri seberapa lapar Anda pada skala 1-10. Kalau merasa skor Anda di bawah 5, coba untuk tidak makan atau paling tidak, tunda sejenak. Saat Anda betul-betul lapar, berhenti dan berpikirlah apakah makanan yang Anda pilih bisa membuat Anda senang atau apakah makanan tersebut cukup sehat untuk membantu Anda mencapai tujuan. Bila jawaban kedua pertanyaan tersebut tidak, lebih baik pilih makanan lain yang jauh lebih baik untuk tubuh Anda.PETE COHEN, sports psychologist, personal trainer, dan salah satu penulis buku Slimming with Pete: Taking The Weight Off Body and Mind.

Perbanyak konsumsi sayur- sayuran segar

TAHUKAH ANDA, kebanyakan wanita yang ingin menurunkan berat badan mengalami defisiensi magnesium. Padahal, magnesium berguna untuk mengubah makanan menjadi enerji, bukannya menjadi lemak. Karena itu, konsumsilah lebih banyak buah dan sayur segar atau belum diolah. Sekali-sekali, untuk merangsang sistem metabolisme Anda, coba lakukan diet jus. Caranya, dalam sehari coba hanya makan atau minum jus buah atau sayur segar.Memasak terlalu matang cenderung menghilangkan nutrisi penting dalam makanan. Terlalu sering makan masakan yang overcooked juga akan membuat perut dan limfe mudah mengalami gangguan. Kedua bagian ini dianggap sebagai area paling lemah, bila pola makan Anda buruk. Selain mengkonsumsi sayuran segar, coba pula untuk lebih sering mengkonsumsi biji-bijian atau gandum-ganduman. Dengan begitu, Anda telah memperkaya diet Anda dengan enzim yang berf ungsi menyeimbangkan sistem metabolisme. Berarti Anda juga sudah membantu tubuh melakukan penurunan berat badan dengan cara lebih sehat.DR. GILLIAN MCKEITH, ahli gizi klinis yang berpraktek di Hampstead, London.

Melatih kebiasaan-kebiasaan baik

TARUHLAH, ANDA MEMANG PERLU BERDIET, Untuk mendukung program diet, coba kembangkan kebiasaan baik Anda. Ujung-ujungnya akan membantu Anda menjaga pola makan dan mempertahankan bobot. Satu di antaranya adalah kebiasaan membaca label kalori yang tertera di makanan kemasan. Hal ini tidak hanya akan melatih Anda menjadi konsumen peduli, tetapi juga mengetahui jenis, bahan, nilai nutrisi, dan besar kalori bahan pangan yang akan Anda konsumsi. Akhirnya Anda akan lebih peduli pada bahan yang Anda makan. Juga sebesar apa risikonya untuk membuat Anda gemuk. Kebiasaan lain yang bisa Anda coba adalah makan malam sebelum pukul 18.00. Makan malam tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur baik untuk pencernaan, sistem metabolisme tubuh secara keseluruhan, dan berat badan. Makan malam tidak terlalu larut mem-beri kesempatan pada pencernaan untuk membereskan pekerjaan lebih cepat. Hasil metabolisme juga masih sempat digunakan. Sebaliknya, makan malam sebelum tidur membuat kerja pencernaan kurang optimal. Akibatnya, akan terjadi timbunan yang tidak penting pada tubuh Anda.PR0F.DR.AU KHOMSAN, ahli gizi masyarakat Institut Pertanian Bogor.

Makan porsi yang sama setiap hari

KONSISTEN DALAM HAL PEMASUKAN KALORI SETIAP HARI memangsangat penting. Sekali-sekali saja mengurangi makan hanya akan meringankan sistem metabolisme tubuh dalam jangka pendek dan justru bisa meningkatkan massa lemak dan menurunkan metabolisme jaringan otot dalam jangka panjang. Asupan kalori dan komposisi makanan yang berubah-ubah dalam waktu lama akan menyulitkan usaha penurunan berat badan. Bahkan, saat asupan kalori rata-rata per hari masih dalam batas normal (misalnya, 1500 kalori). Karena itu, menjaga kestabilan pemasukan nutrisi dan kalori harian merupakan cara penting untuk mencapai bobot tubuh sehat yang bertahan lama. Bila hari ini Anda makan dalam jumlah banyak, jangan hukum diri keesokan harinya dengan cara kelaparan. Sebagai gantinya, tetap makan dalam jumlah sewajarnya dan pilih jenis makanan yang lebih sehat.J0ANNA HALL, konsultan gaya hidup, spesialisasi olahraga dan nutrisi program manajamen berat badan di www. joannahall-lifestyle.com.

Tak asal kenyang dan senang

PERTAMA-TAMA, PASTIKAN ANDA SENANTIASA mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk mencapai bentuk tubuh langsing. Cermati bahwa makanan bernutrisi tinggi yang melangsingkan tidak selalu membuat Anda kenyang dan senang. Karena itu, makanan yang hanya menyenangkan dan mengenyangkan. Makanan macam ini biasanya berupa tiga jenis; cemilan berikut: goreng-gorengan, makanan tinggi kalori, dan makanan manis. Menjadikan ketiganya sebagai teman kala suka dan duka sama saja dengan meneken kontrak gemuk dalam waktu tidak lama lagi.Lauk-pauk yang digoreng, seperti tempe atau tahu, yang dimakan bersama nasi biasanya dikonsumsi dalam batas wajar. Tetapi, bila Anda sedang; menjalani program diet ketat, lauk gorengan yang manis atau tinggi kalori! tetap harus dibatasi. Bukankah menggoreng berarti menambah lemakdan kalori pada makanan? Lain lagi ceritanya bila gorengan, makanan dan tinggi kalori ini hadir dalam bentuk cemilan. Selain nilai nu; minim, cemilan juga cenderung dikonsumsi dalam jumlah banyak, terus menerus, dan membuat penasaran. Disitulah letak baha, Anda bisa kenyang dan senang dengan cemilan macam ini. Tetapi, jangan harap Anda menjadi sehat dan langsing, ya...DR. ELVINA KARYADI, PHD, spesialis gizi SEAM TROPMED, Pusat Kajian Gizi Regional UI.

Pertimbangkan kualitas bukan Kuantitas

COBA ANDA CERMATI, bila sedang menikmati makanan yang betul-betul Anda sukai, gigitan pertama dan terakhirlah yang akan terasa paling menyenangkan, Selebihnya, bagian di antara gigitan pertama dan terakhir tidak terlalu besar artinya alias akan berlalubegjtusaja di mulut Anda. Jadi, pilih porsi yang tidak terlalu besar ambil makanan secukupnya. Jangan tergoda untuk mengambil lebih banyak dari yang Anda inginkan atau butuhkan. Jebakan yang sering Anda temui misalnya godaan too-good-to-miss food (Ah, ... chesse cake ini terlalu enak untuk dilewatkan). Anda boleh saja makan kue itu. Tetapi tidak perlu mengambil potongan besar, bukan?Potongan kecil yang sedap sudah cukup memuaskan. Godaan lain adalah promosi rumah makan. Misalnya, Anda biasanya makan sepiring spaghetti porsi sedang, Tetapi, karena sedang ada promosi Anda memilih porsi yang besar. Toh, dengan harga yang sama, Anda dapat porsi dua kali lebih besar. Nah, kalau itu yang terjadi, Anda sudah terjebak.DR.SUSAN JEBB, Head of Nutrition and Health, the Medical Research Council’s Human Nutrition Resen Center, Cambridge, Inggris.

Banyak minum air putih, bukan mitos

TAK ADA YANG MENYANGKAL PENTINGNYA AIR PUTIH BAGI TUBUH Air memegang peran vital dalam hampir seluruh proses biologis, dari pemapasan, pencernaan, hingga sirkulasi dalam tubuh. Air mengangkut nutrisi dan juga membuang racun dari dalam tubuh, Manfaat lain bagi mereka yang berdiet, air membuat tahan lapar. Air putih tawar, baik dingin, hangat, maupun panas, tak akan membuat Anda lebih gemuk, karena air tidak mengandung kalori (zero calorie). Minum segelas air dingin, bila timbul keinginan untuk ngemil. Perciki dengan jeruk lemon (tanpa menambah gula), bila Anda ingin air es dengan sensasi yang berbeda. Minum air putih begitu bangun tidur atau sesaat sebelum tidur untuk meredakan rasa lapar yang timbul ketika bangun atau hendak tidur. Minum air putih sebelum tiba waktu makan, sehingga perut akan terasa penuh dan keinginan mengambil makanan dalam porsi besar berkurang. Pokoknya, jangan lupa minum banyak air putih. Selebihnya, tentu Anda harus mengubah pola makan yang salah menjadi pola makan yang sehat dan bergizi. Ini lebih baik daripada Anda melakukan diet super ketat.PINNY P. SUTEIO, ahli gizi, konsultan dan pengajar nutrisi.

Pilih karbohidrat kompleks

SALAH SATU PRINSIP PENTING DALAM BERDIET adalah memilih karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana, seperti gula pasir, makanan yang bergula, nasi putih, roti putih, mi instant, bubur ayam, atau minuman makanan manis memiliki watak yang kurang baik bagi tubuh, Sebaliknya, karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, jagung, atau pisang, lebih menguntungkan. Respons insulin karbohidrat kompleks terhadap tubuh berlangsung lambat atau sedikit demi sedikit. Artinya, karena dilepaskan bertahap, gula darah cenderung digunakan secara optimal, sehingga kemungkinan untuk ditimbun atau disimpan dalam sel lemak berkurang. Tingkat enerji yang dihasilkan karbohidrat kompleks juga tinggi, sehingga cocok untuk menjaga stamina saat berolahraga. Efek menggemukkan karbohidrat kompleks ini juga lebih kecil.Contohnya, pilih bubur kacang hijau dengan gula merah (jangan gula pasir dan jangan bubuhi santan), sandwich roti gandum dengan se lai rendah kalori untuk sarapan. Pilih juga gado-gado tanpa lontong (ganti kentang rebus), sirloin/tenderloin steak dengan kentang rebus. kacang kulit, atau kacang rebus. Dan makan malam berupa nasi merah dengan lauknya.DR.PHAIDON LUMBAN TORUAN, MM, sports and fitness department, Indonesia Anti Aging Society.